Naš kalkulator vitamina D ocenjuje količino vitamina D, ki jo vaša koža proizvede iz sončne svetlobe v izbranem časovnem obdobju. Prav tako oceni najzgodnejši čas, ko lahko sončna svetloba začne poškodovati vašo kožo. Poleg tega boste videli graf UV podatkov za izbrani dan. Kalkulator temelji na naslednji formuli Miyauchija in Nakajime (2016):
Kalkulator potrebuje le naslednje podatke: UV podatke, pridobljene na podlagi izbrane lokacije, čas na soncu, starost, tip kože, oblačila in uporabo kreme za sončenje. Glede na raven UV indeksa se uporabljata dve različni enačbi.
UV indeks ≥ 1.6
Ko je UV indeks pod 1,6, razmerje ni več linearno. V tem primeru se za izračun UV sevanja, ki proizvaja vitamin D, uporabi naslednji polinom druge stopnje:
UV indeks < 1.6
Enačba za nižje vrednosti UV indeksa daje manj natančno oceno, ker je razmerje med UV sevanjem in proizvodnjo vitamina D bolj zapleteno pri nizkih ravneh UV.
Ameriški Nacionalni inštituti za zdravje (NIH) priporočajo 15 mikrogramov (600 IE) na dan za osebe, stare od 1 do 70 let, in 20 mikrogramov (800 IE) za osebe, starejše od 70 let. Za dojenčke, mlajše od 1 leta, je priporočilo 10 mikrogramov (400 IE) na dan (National Institutes of Health, 2024). Viri vitamina D vključujejo sončno svetlobo, prehranska dopolnila in hrano. Živila, bogata z vitaminom D, vključujejo ribe, olje iz jeter polenovke, goveja jetra in jajčne rumenjake.
Holick (2010) je ugotovil, da lahko človeško telo proizvede največ 10 000 do 25 000 IE vitamina D na dan. Iz tega razloga kalkulator določa zgornjo mejo 10 000 IE. Ta maksimum je običajno dosežen v poletnih razmerah, ko je UV indeks dovolj visok in je velik del telesa izpostavljen sončni svetlobi.
Ko telo proizvaja velike količine vitamina D, sončna svetloba začne razgrajevati vitamin D, ki se je tvoril v koži (Holick et al., 1981). Zaradi tega naravnega regulacijskega mehanizma iz sončne svetlobe ni mogoče dobiti škodljive količine vitamina D.
Tip kože ima pomemben vpliv na proizvodnjo vitamina D v koži. Melaninski pigment v temnejši koži deluje kot naravna krema za sončenje, ki filtrira UVB sevanje (Holick et al., 1981). To pomeni, da ljudje s temnejšo kožo potrebujejo več časa na soncu, da proizvedejo enako količino vitamina D kot ljudje s svetlejšo kožo. Naš kalkulator uporablja faktorje tipa kože, ki temeljijo na raziskavah Miyauchija in Nakajime (2016) ter Chen et al. (2007).
Čeprav temnejša koža proizvaja vitamin D počasneje, gre za zaščitni mehanizem, ki ga je oblikovala evolucija: melanin ščiti kožo pred poškodbami zaradi UV sevanja, kar je še posebej pomembno v regijah z močno sončno svetlobo. Svetlejša koža pa vitamin D proizvaja učinkoviteje, kar je koristno na severnih zemljepisnih širinah, kjer je UV sevanje šibkejše.
MacLaughlin in Holick (1985) sta pokazala, da 70-letna oseba proizvede le približno 37 % vitamina D, ki ga proizvede mlad odrasel. Naš kalkulator to upošteva z uporabo starostnega faktorja, ki se s starostjo postopoma zmanjšuje.
Kalkulator oceni površino kože, izpostavljeno sončni svetlobi, na podlagi izbranih oblačil. Izračun temelji na modelu »pravilo devetk« (Moore, Popowicz in Burns, 2024), ki navaja, da je skupna telesna površina odraslega približno 18 000 cm². Na primer, glava in vrat predstavljata 9 %, ena roka predstavlja 9 % in tako naprej. Nato kalkulator vsaki sončni svetlobi izpostavljeni telesni površini dodeli faktor izpostavljenosti na podlagi študije Chenga et al. (2020). Na ta način lahko izračunamo realistično oceno vaše proizvodnje vitamina D.
Krema za sončenje filtrira UVB sevanje, ki ga koža potrebuje za sintezo vitamina D. Na primer, SPF 15 filtrira približno 93 % UV sevanja. SPF 30 filtrira približno 97 %, SPF 50 pa filtrira do 98 % sevanja. To pomeni, da se proizvodnja vitamina D ob uporabi kreme za sončenje znatno upočasni. Če bi na primer brez kreme za sončenje v 30 minutah proizvedli 1000 IE vitamina D, bi s kremo za sončenje SPF 30 teoretično potrebovali več kot 15 ur za proizvodnjo enake količine. Po drugi strani pa krema za sončenje podaljša tudi čas, ki ga lahko preživite na soncu brez tveganja za poškodbe kože.
Chen, T.C., Chimeh, F., Lu, Z., Mathieu, J., Person, K.S., Zhang, A., Kohn, N., Martinello, S., Berkowitz, R. and Holick, M.F. (2007). Factors that influence the cutaneous synthesis and dietary sources of vitamin D. Archives of Biochemistry and Biophysics, 460(2), 213–217.
Cheng, W., Brown, R., Vernez, D. and Goldberg, D. (2020). Estimation of Individual Exposure to Erythemal Weighted UVR by Multi-Sensor Measurements and Integral Calculation. Sensors, 20(15), 4068. https://doi.org/10.3390/s20154068.
Holick, M.F. (2010). Vitamin D and Health: Evolution, Biologic Functions, and Recommended Dietary Intakes for Vitamin D. In Vitamin D: Physiology, Molecular Biology, and Clinical Applications (2nd ed.). Springer.Holick, M. F., MacLaughlin, J. A., Clark, M. B., Holick, S. A., Potts Jr, J. T., Anderson, R. R., Blank, I. H., Parrish, J. A., & Elias, P. (1981). Regulation of cutaneous previtamin D₃ photosynthesis in man: skin pigment is not an essential regulator. Science, 211(4482), 590–593.
MacLaughlin, J., & Holick, M. F. (1985). Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. Journal of Clinical Investigation, 76(4), 1536–1538.
Miyauchi, M. and Nakajima, H. (2016). Determining an Effective UV Radiation Exposure Time for Vitamin D Synthesis in the Skin Without Risk to Health: Simplified Estimations from UV Observations. Photochemistry and Photobiology, 92(6), 863–869.
Moore, R.A., Popowicz, P. and Burns, B. (2024) 'Rule of Nines', StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513287/
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2024). Vitamin D – Consumer Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/