Ko spimo, naše telo izmenično prehaja med spanjem brez REM (NREM) in spanjem s hitrim gibanjem oči (REM). To menjavanje se dogaja v ciklih čez noč. V povprečju en cikel traja približno 90 minut, med nočnim spanjem pa je običajno 4–6 ciklov.
Prebujanje iz NREM spanja je pogosto težje in počasnejše v primerjavi s prebujanjem iz REM spanja. Ker REM spanje običajno nastopi na koncu cikla, vam lahko uskladitev časa prebujanja s temi cikli pomaga, da se počutite bolj osveženi.
Kalkulator oceni primeren čas spanja na podlagi ciklov spanja, hkrati pa upošteva tudi čas, ki ga običajno potrebujete, da zaspite. Vendar se dolžina cikla spanja med posamezniki lahko zelo razlikuje, zato načrtovanje spanja strogo okoli 90-minutnih ciklov morda ne bo delovalo za vsakogar. Zaradi tega lahko vnesete tudi količino spanca, ki jo osebno potrebujete, da se zjutraj zbudite spočiti.
Svetloba, ki jo zaznavamo skozi oči, igra pomembno vlogo v cirkadianem ritmu našega telesa. Ko se luči zatemnijo, naše telo zazna, da se bliža večer, in na primer se poveča izločanje melatonina, kar nam pomaga zaspati. Svetle luči v okolju in na primer zasloni elektronskih naprav lahko zmanjšajo izločanje melatonina in s tem otežijo zaspati.
Poskusite prenehati gledati v zaslone (telefon, televizijo, računalnik itd.) vsaj 1 uro pred spanjem.
Naša telesna temperatura se običajno zniža približno 2 uri preden zaspimo. To deluje kot signal našemu telesu, da gre spat, in olajša zaspanje. Topel tuš, kopel ali savna zniža telesno temperaturo, zato vam lahko pomaga tudi zaspati in izboljša kakovost spanca.
Če ste opazili, da se ponoči pogosto zbujate, da bi šli na stranišče, lahko prenehanje ali zmanjšanje vnosa tekočine 2 uri pred spanjem zmanjša prebujanja.
Priporočljivo je, da okolico zatemnite 3 ure pred spanjem.
Pitje alkohola tik pred spanjem poslabša kakovost spanja, saj odloži začetek faze hitrega gibanja oči (REM) in skrajša čas, preživet v REM spanju, ter podaljša čas, potreben za zaspanje in globok spanec. Uživanje nikotina pred spanjem prav tako poslabša kakovost spanja in poveča število nočnih prebujanj. Če boste pili alkohol in/ali nikotinske izdelke, jih prenehajte piti vsaj 4 ure pred spanjem.
Izogibajte se dremežu v 7 urah pred spanjem.
Uživanje kofeina tik pred spanjem podaljša čas, potreben za zaspanje, zmanjša kakovost spanca in poveča število nočnih prebujanj. Zadnjo skodelico kave (približno 107 mg kofeina) je treba zaužiti najkasneje 8,8 ure pred spanjem, da se izognete negativnim učinkom na spanec. Zadnji večji odmerek kofeina (približno 217,5 mg kofeina) je treba zaužiti najkasneje 13,2 ure pred spanjem, da se izognete negativnim učinkom na spanec.
Spanje je bistvenega pomena tako za fizično kot duševno zdravje in vsak človek ga potrebuje. Raziskave kažejo, da spanje pomaga živčnemu sistemu pri zorenju, podpira kognitivne funkcije, odstranjuje toksine, ki se kopičijo v možganih med budnostjo, in igra vlogo pri učenju in spominu.
Učinki spanja niso omejeni le na možgane. Spanje vpliva na skoraj vse sisteme v telesu, vključno z dihali, krvnim obtokom, imunskim sistemom in presnovo.
Med spanjem telo izmenično prehaja med fazami ne-REM (NREM) spanja in REM spanja. Skupaj tvorijo cikle spanja, ki trajajo približno 90–110 minut. Normalna noč vključuje 4 do 6 ciklov.
1. faza – Lahkoten spanec (NREM 1)
Spanje se začne s 1. fazo, ki traja približno 1–5 minut. Gre za zelo lahkoten spanec. Mišice se sprostijo, srčni utrip se upočasni, dihanje postane počasnejše in gibi oči se zmanjšajo.
2. faza – Globlji spanec (NREM 2)
2. faza je daljša. V prvem ciklu traja približno 25 minut, v kasnejših ciklih pa se podaljša. V tej fazi se porabi približno 45 % celotnega časa spanja. Srčni utrip in telesna temperatura se še znižata, mišice se bolj sprostijo in gibi oči se ustavijo.
3. faza – Globok spanec (NREM 3)
3. faza je najgloblji spanec. V tej fazi telo obnavlja in raste tkiva, krepi imunski sistem ter gradi kosti in mišice. Srčni utrip in dihanje sta na najnižji ravni, mišice pa so popolnoma sproščene. Prebujanje iz te faze je težko. Če se zbudite v 3. fazi, je običajno, da se 30–60 minut počutite utrujeni in manj budni.
REM spanje
REM spanje je zadnja faza spalnega cikla. V tej fazi je možganska aktivnost podobna budnosti, vendar mišice telesa ostanejo neaktivne. Hitro se premikajo le oči, zato se to imenuje spanje s hitrim gibanjem oči (REM).
REM spanje je pomembno za razvoj možganov. To lahko pojasni dejstvo, da novorojenčki preživijo približno 8 ur na dan v REM spanju, odrasli pa približno 2 uri. Tudi nedonošenčki in mlade živali imajo več REM spanja.
Pri odraslih prva REM faza ponoči traja približno 10 minut, vendar se v kasnejših ciklih podaljša. Zadnja REM faza pred prebujanjem lahko traja do ene ure. Mnogi ljudje se zjutraj naravno zbudijo iz REM spanja.
Da bi ponoči dokončali dovolj spalnih ciklov, mora biti spanec dovolj dolg. Ameriška akademija za medicino spanja in Društvo za raziskave spanja priporočata vsaj 7 ur spanja na noč za odrasle.
Redno spanje manj kot 7 ur negativno vpliva na zdravje. Poveča tveganje za srčne bolezni, možgansko kap, debelost, sladkorno bolezen in visok krvni tlak. Tveganja so še posebej velika za ljudi, ki spijo bližje 6,5 ur ali manj na noč.
Količina spanja je pomembna, vendar je zelo pomembna tudi kakovost spanja. Kakovosten spanec podpira zdravje, energijo in vsakodnevno delovanje.
Telo sledi približno 24-urnemu ciklu, imenovanemu cirkadiani ritem. Ta ritem uravnava cikel spanja in budnosti ter številne biološke funkcije, kot sta sproščanje hormonov in telesna temperatura. Vpliva tudi na kognitivne sposobnosti, telesno zmogljivost, apetit in prehranjevanje.
Spremembe v cirkadianem ritmu lahko povzročijo slab spanec in celo kronične bolezni. Čeprav cirkadiani ritem deluje kot notranja »biološka ura«, lahko nanj vplivajo naše odločitve. Z rednimi rutinami lahko izboljšamo kakovost spanja in dnevno raven energije.
»Ritem« pomeni ponavljajoč se vzorec. Rednost je pomembna za cirkadiani ritem. Za boljši spanec hodite spat vsako noč ob isti uri in se vsako jutro zbudite ob isti uri.
Na cirkadianni ritem lahko vpliva veliko dejavnikov, kot so starost, spol, delovni urnik, vadba, prehrana in zdravila. Ljudje, ki delajo v izmenah, pogosto doživljajo velike razlike v spanju. Obstajajo načini za prilagoditev ritma in podporo boljši kakovosti spanca.
Svetloba je najmočnejši dejavnik, ki nadzoruje cirkadianni ritem. Naše oči zaznavajo svetlobo, ki pomaga uravnavati telesne funkcije. Jutranja in večerna svetloba sta še posebej pomembni. Izpostavljenost svetlobi zjutraj premakne ritem prej. Večerna izpostavljenost svetlobi premakne ritem pozneje.
Zvečer omejite močno svetlobo in uporabo zaslonov. Zjutraj se posvetlite z naravno sončno svetlobo ali zgodaj prižgite močne luči. Uporaba kalkulatorja spanja vam lahko pomaga najti najboljše čase za zmanjšanje večerne svetlobe in omejitev uporabe zaslonov.
Tudi cirkadianni ritem nadzoruje telesno temperaturo. Pri zdravih odraslih se temperatura čez dan spremeni za približno 1 °C (1,8 °F). Telesna temperatura je najnižja približno 2 uri pred prebujanjem, nato se dvigne in doseže vrhunec približno 2 uri pred spanjem. Po vrhuncu se zvečer in ponoči spet zniža.
Telesu lahko pomagate bolje spati tako, da rahlo znižate ali zvišate telesno temperaturo. Na primer, topla kopel zvečer lahko pomaga. Čeprav se sliši nenavadno, topla kopel na koncu zniža telesno temperaturo. Topla kri se premakne proti koži in izgubi toploto, zlasti skozi roke in noge. To pomaga telesu, da se sprosti in postane zaspano. Kalkulator spanja lahko predlaga najboljši čas za toplo kopel.
Zdrave življenjske navade, vključno s prehrano in telesno dejavnostjo, prav tako izboljšajo kakovost spanja. Ljudje s prekomerno telesno težo pogosto spijo manj. Slab spanec negativno vpliva tudi na prehranjevalne navade in nadzor telesne teže.
Jejte uravnoteženo in zdravo prehrano. Izogibajte se nasičenim maščobam in dajte prednost nenasičenim maščobam. Mastne ribe lahko izboljšajo spanec, verjetno zaradi omega-3 in omega-6 maščobnih kislin ter vitamina D, ki pomagajo proizvajati serotonin. Serotonin je možganska kemikalija, ki uravnava spanec.
Vnos beljakovin je pomemben. Premalo beljakovin (<16 % dnevnih kalorij) lahko zmanjša kakovost spanca in oteži zaspanost. Preveč beljakovin (>19 % dnevnih kalorij) lahko oteži spanec. Nekateri viri beljakovin vsebujejo triptofan, ki ga možgani uporabljajo za tvorbo serotonina.
Pri ogljikovih hidratih se osredotočite na zadostno količino vlaknin.
Če se ponoči zbudite, da bi šli na stranišče, prenehajte s pitjem tekočine približno 2 uri pred spanjem. To lahko zmanjša nočno prebujanje in izboljša spanec.
Telovadba in vsakodnevna aktivnost pozitivno vplivata na spanec. Splošna priporočila so 150 minut zmerne vadbe ali 75 minut živahne vadbe na teden, plus trening moči dvakrat na teden.
Večerna visokointenzivna vadba (≥77 % maksimalnega srčnega utripa) manj kot 4 ure pred spanjem lahko zmanjša REM spanec in zmanjša kakovost spanca. Nizkointenzivna večerna vadba (≤63 % maksimalnega srčnega utripa) lahko skrajša čas, potreben za zaspanje. Zmerna intenzivnost večerne vadbe (64–76 % maksimalnega srčnega utripa) lahko izboljša kakovost spanca z zmanjšanjem nočnega prebujanja in povečanjem 2. faze spanja.
Kofein, alkohol in nikotin popoldne ali zvečer zmanjšajo kakovost in trajanje spanca.
Kofein je poživilo, ki ga najdemo v kavi, čaju in energijskih pijačah. Popoldanski ali večerni vnos kofeina lahko oteži zaspanost in skrajša skupni spanec za 30–60 minut. Pomembna sta tako čas kot odmerek. Na primer, 107 mg kofeina je treba zaužiti vsaj 8,8 ure pred spanjem in 217,5 mg vsaj 13,2 ure pred spanjem, da se izognemo negativnim učinkom.
Alkohol lahko ljudem pomaga hitreje zaspati, vendar zmanjšuje kakovost spanca. Že majhne količine (približno dve pijači) odložijo REM spanje in skrajšajo njegovo trajanje. Izogibajte se alkoholu v 4 urah pred spanjem.
Nikotin spodbuja živčni in krvožilni sistem. Zmanjšuje kakovost in trajanje spanca ter olajša zaspanje. Prenehajte z nikotinom vsaj 4 ure pred spanjem.
Kalkulator spanja lahko predlaga najboljše čase za prenehanje uživanja kofeina, alkohola in nikotina glede na vaš čas prebujanja.
Slabo časovno načrtovani dremeži lahko otežijo zaspanje in zmanjšajo kakovost nočnega spanca. Dremanje manj kot 7 ur pred spanjem lahko zmanjša kakovost spanca. Pogosto ali pozno spanje lahko povzroči razdrobljen nočni spanec.
Lassi Honkanen
fizioterapevt
Blumberg, M. S., Lesku, J. A., Libourel, P-A., Schmidt, M. H., Rattengorg, N. C. 2020. What is REM sleep?. Current Biology, Volume 30, Issue 1, R38 - R49. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.11.045
Boivin, D. B., Boudreau, P., & Kosmadopoulos, A. (2022). Disturbance of the Circadian System in Shift Work and Its Health Impact. Journal of biological rhythms, 37(1), 3–28. https://doi.org/10.1177/07487304211064218
Brown, T. M., Brainard, G. C., Cajochen, C., Czeisler, C. A., Hanifin, J. P., Lockley, S. W., Lucas, R. J., Münch, M., O'Hagan, J. B., Peirson, S. N., Price, L. L. A., Roenneberg, T., Schlangen, L. J. M., Skene, D. J., Spitschan, M., Vetter, C., Zee, P. C., & Wright, K. P., Jr (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS biology, 20(3), e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 69, 2023, 101764, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Minh Huynh, Dean J. Miller, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 80, 2025, 102030, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030
Christine E Spadola, Na Guo, Dayna A Johnson, Tamar Sofer, Suzanne M Bertisch, Chandra L Jackson, Michael Rueschman, Murray A Mittleman, James G Wilson, Susan Redline, Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study, Sleep, Volume 42, Issue 11, November 2019, zsz136, https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
Cleveland clinic. 2020. If you fall asleep instantly - Is that a good thing? https://health.clevelandclinic.org/if-you-fall-asleep-instantly-is-that-a-good-thing-2
Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
Edward C Harding, Nicholas P Franks, William Wisden, Sleep and thermoregulation, Current Opinion in Physiology, Volume 15, 2020, Pages 7-13, ISSN 2468-8673, https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.11.008
I. Geneva, I. (2024). Human Body Temperature Circadian Rhythm in Health and Disease. IntechOpen. https://doi.org/10.5772/intechopen.1003852
Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. Journal of evidence-based medicine, 10(1), 26–36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236
Len De Nys, Kerry Anderson, Esther F. Ofosu, Gemma C. Ryde, Jenni Connelly, Anna C. Whittaker, The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis, Psychoneuroendocrinology, Volume 143, 2022, 105843, ISSN 0306-4530, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105843
Mograss, M., Abi-Jaoude, J., Frimpong, E., Chalati, D., Moretto, U., Tarelli, L., Lim, A., & Dang-Vu, T. T. (2022). The effects of napping on night-time sleep in healthy young adults. Journal of sleep research, 31(5), e13578. https://doi.org/10.1111/jsr.13578
Oelke M, De Wachter S, Drake MJ, et al. A practical approach to the management of nocturia. Int J Clin Pract. 2017; 71:e13027. https://doi.org/10.1111/ijcp.13027
Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2024 Jan 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis, Michael H. Smolensky, Kenneth R. Diller, Richard J. Castriotta, Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 46, 2019, Pages 124-135, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
Summer, J. V., Singh, A. 2024. Napping benefits and tips. Sleep foundation. https://www.sleepfoundation.org/napping
The National Sleep Foundation. 2025. Good Light, Bad Light and Better Sleep. https://www.thensf.org/good-light-bad-light-and-better-sleep/
You and your Hormones. 2021. Hormones. Melatonin. https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/
Yue, T., Liu, X., Gao, Q., & Wang, Y. (2022). Different Intensities of Evening Exercise on Sleep in Healthy Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nature and science of sleep, 14, 2157–2177. https://doi.org/10.2147/NSS.S388863