Med spanjem se naše telo izmenjuje med NREM spanjem in REM spanjem. To izmenjavanje spalnih faz poteka v ciklih skozi celo noč. Cikel v povprečju traja približno 90 minut, med nočjo pa jih je običajno 4–6.
Prebujanje iz REM spanja je pogosto lažje kot iz drugih faz spanja. REM spanje se običajno pojavi ob koncu spalnega cikla, zato lahko prebujanje v skladu s cikli pripomore k boljšemu počutju.
Kalkulator določi čas odhoda spat na podlagi vaših spalnih ciklov, pri čemer upošteva tudi čas, ki ga potrebujete za zaspanje. Dolžina spalnih ciklov pa se lahko med posamezniki precej razlikuje, zato strogo načrtovanje spanja okoli 90-minutnih ciklov ni primerno za vse.
Svetloba, ki jo zaznavamo z očmi, igra pomembno vlogo pri cirkadianem ritmu telesa. Ko svetloba upada, telo zazna, da se bliža večer, in na primer se poveča izločanje melatonina, kar pomaga pri zaspanju. Močna okoliška svetloba in na primer zasloni elektronskih naprav lahko zmanjšajo izločanje melatonina in s tem otežijo zaspanje.
Poskusite prenehati gledati zaslone (telefon, televizijo, računalnik itd.) vsaj 1 uro pred spanjem.
Telesna temperatura se običajno zniža približno 2 uri, preden zaspimo. To deluje kot signal telesu, da je čas za spanje, in olajša zaspanje. Topel tuš, kopel ali savna znižajo telesno temperaturo, zato lahko prav tako pomagajo pri zaspanju in izboljšajo kakovost spanja.
Če ste opazili, da se ponoči pogosto zbudite zaradi obiska stranišča, lahko prenehanje ali zmanjšanje vnosa tekočine 2 uri pred spanjem zmanjša nočna prebujanja.
Priporočljivo je zatemniti okoliško osvetlitev 3 ure pred spanjem.
Uživanje alkohola blizu časa spanja poslabša kakovost spanja, saj zakasni nastop REM spanja in skrajša čas, preživet v njem, ter podaljša čas, potreben za zaspanje in dosego globokega spanja. Uživanje nikotina pred spanjem prav tako poslabša kakovost spanja in poveča nočna prebujanja. Če nameravate uživati alkohol in/ali nikotinske izdelke, prenehajte vsaj 4 ure pred spanjem.
Izogibajte se dnevnemu spanju v 7 urah pred spanjem.
Uživanje kofeina blizu časa spanja podaljša čas, potreben za zaspanje, poslabša kakovost spanja in poveča nočna prebujanja. Zadnji majhen odmerek kofeina (približno 107 mg kofeina) je treba zaužiti najkasneje 8,8 ure pred spanjem, da se izognete negativnim učinkom na spanje. Zadnji velik odmerek kofeina (približno 217,5 mg kofeina) je treba zaužiti najkasneje 13,2 ure pred spanjem, da se izognete negativnim učinkom na spanje.
Spanje je bistvenega pomena tako za telesno kot duševno počutje, in vsak človek ga potrebuje. Trenutne raziskave kažejo, da spanje med drugim podpira dozorevanje živčnega sistema, pomaga vzdrževati kognitivne funkcije, odstranjuje toksine, ki se med budnostjo kopičijo v možganih, ter podpira učenje in spomin. Učinki spanja pa niso omejeni le na možgane — razširijo se na skoraj vse sisteme in funkcije telesa, vključno z dihalnim, obtočnim in imunskim sistemom ter presnovo.
Med spanjem se telo izmenjuje med različnimi fazami NREM spanja in REM spanjem, ki skupaj tvorijo spalne cikle, dolge približno 90–110 minut, pri čemer jih je med običajno nočjo običajno 4–6.
NREM faza 1
Spalni cikel se začne z budnostjo, iz katere zdrsnemo v prvo fazo NREM spanja — zelo lahko spanje, ki običajno traja približno 1–5 minut. V tej fazi se mišice sprostijo, srčni utrip upočasni, dihanje in gibanje oči pa se upočasnita.
NREM faza 2
Naslednja faza je NREM faza 2, ki v prvem spalnem ciklu traja približno 25 minut in se z vsakim naslednjim ciklom podaljšuje. Približno 45 % celotnega časa spanja preživimo v tej fazi. V NREM fazi 2 zdrsnemo v globlji spanec, medtem ko se srčni utrip in telesna temperatura znižujeta. Sproščenost mišic in počasnejše dihanje se še povečata, gibanje oči pa se ustavi.
NREM faza 3
Zadnja faza NREM spanja je faza najglobljega spanja. V tej fazi telo gradi in popravlja tkiva, krepi imunski sistem ter gradi kosti in mišice. Frekvenca dihanja in srčni utrip sta v tej fazi na najnižji ravni, mišice pa se sprostijo še bolj. Prebujanje iz NREM faze 3 je najtežje med vsemi fazami spanja. Če se oseba zbudi med to fazo, je pogosto, da približno 30–60 minut doživlja zmanjšano kognitivno zmogljivost.
REM spanje
REM spanje je zadnja faza spalnega cikla. Med REM spanjem je možganska aktivnost na EEG podobna tisti med budnostjo. Skeletne mišice pa ostanejo negibne, medtem ko se oči v tej fazi premikajo zelo hitro — od tod tudi ime REM, torej Rapid Eye Movement (hitro premikanje oči).
Raziskave spanja novorojenčkov so pokazale, da REM spanje predstavlja približno osem ur na dan, medtem ko pri odraslih znaša približno dve uri na noč. REM spanje predstavlja tudi večji delež spanja pri nedonošenčkih ter pri mladih, predčasno rojenih podganah in mačkah. REM spanje ima pomembno vlogo pri razvoju možganov, kar pojasnjuje večjo potrebo po REM spanju pri novorojenčkih in nedonošenčkih.
Pri odraslih prva REM faza ponoči običajno traja približno 10 minut, vendar se z vsakim ciklom podaljšuje, zadnja REM faza ponoči pa lahko traja do ene ure. Ker je možganska aktivnost med REM spanjem podobna budnosti, je prebujanje v tej fazi pogosto lažje.
Za dovolj spalnih ciklov med nočjo je pomembno zadostno skupno trajanje spanja. American Academy of Sleep Medicine in Sleep Research Society priporočata odraslim vsaj 7 ur spanja na noč. Redno spanje, krajše od sedmih ur na noč, ima škodljive učinke na zdravje. Med drugim se tveganje za srčne bolezni, možgansko kap, debelost, sladkorno bolezen in visok krvni tlak poveča pri ljudeh, ki redno spijo manj kot sedem ur na noč, in še posebej pri tistih, katerih trajanje spanja je bližje šestim uram in pol ali manj.
Naše telo uravnava svoje funkcije po ciklu, ki traja približno 24 ur. Ta cikel imenujemo cirkadiani ritem. Vpliva na cikel spanja in budnosti z uravnavanjem bioloških funkcij telesa, kot sta izločanje različnih hormonov in uravnavanje telesne temperature. Cirkadiani ritem vpliva tudi na kognitivno in telesno zmogljivost ter na apetit in prehranjevanje. Spremembe cirkadianega ritma lahko privedejo do slabšega spanja ali celo do kroničnih bolezni.
Čeprav je cirkadiani ritem na nek način telesna „biološka ura“, lahko nanj vplivamo tudi z lastnimi izbirami in s tem izboljšamo kakovost spanja ter dnevne ravni energije. Beseda „ritem“ pomeni redno ponavljajoč se vzorec. Rednost je pomembna tudi za cirkadiani ritem, zato se, če stremite h kakovostnemu in dolgemu spancu, splača držati dnevnih rutin — še posebej zvečer in zjutraj. Z drugimi besedami, pojdite spat vedno ob istem času in se zbudite vedno ob istem času zjutraj. Na cirkadiani ritem vplivajo tudi dejavniki, kot so starost in spol, ter delo, gibanje, prehrana in zdravila.
V današnjem svetu življenje mnogih ljudi ne omogoča vedno, da bi spanje potekalo ob istem času vsako noč; na primer ljudje, ki delajo v izmenah ali menjajočih se izmenah, lahko doživljajo zelo velika nihanja. Obstajajo različni načini za prilagoditev cirkadianega ritma in izboljšanje kakovosti spanja, ki na nek način „prevarajo“ telo glede časovnega poteka ritma.
Najmočnejši dejavnik, ki uravnava cirkadiani ritem, je svetloba. Naše oči zaznavajo svetlobo, kar pomaga uravnavati funkcije telesa. Zlasti jutranja in večerna svetloba imata pomembno vlogo pri uravnavanju cirkadianega ritma. Izpostavljenost svetlobi zjutraj pospeši ritem, medtem ko ga izpostavljenost svetlobi zvečer zakasni. Zato zvečer omejite ali zatemnite okoliško osvetlitev in svetle zaslone. Zjutraj pa je koristno izkoristiti naravno sončno svetlobo ali zgodaj prižgati najsvetlejše luči v domu. Kalkulator vam lahko pomaga ugotoviti, kdaj se splača zatemniti večerno osvetlitev in omejiti čas pred zasloni.
Cirkadiani ritem uravnava tudi telesno temperaturo. Pri zdravih ljudeh telesna temperatura niha za približno 1 °C. Telesna temperatura je najnižja približno 2 uri pred prebujanjem, nato pa začne naraščati in doseže vrh približno 2 uri pred spanjem. Po vrhu temperatura znova začne padati z večerom in nočjo. Uravnavanje telesne temperature torej poteka predvsem zaradi cirkadianega ritma, vendar lahko tudi sami povzročimo znižanje ali zvišanje telesne temperature, da telesu pomagamo pri zaspanju ali da se počutimo bolj budni.
Eden od načinov za znižanje telesne temperature zvečer je topel tuš. Topla voda razširi krvne žile v koži, kar omogoča, da toplota uhaja iz telesa, zlasti skozi stopala in roke. Ko stopite iz tuša, to na koncu privede do znižanja telesne temperature. Kalkulator vam lahko pomaga najti najboljši čas za topel tuš.
Zdrave navade, kot so zdravo prehranjevanje in aktiven življenjski slog, koristijo tudi kakovosti spanja. Raziskave so pokazale, da imajo ljudje s prekomerno telesno težo pogosto krajši spanec, medtem ko se zdi, da ima slab spanec negativen vpliv na prehranjevalne navade in nadzor telesne teže. Kar zadeva prehrano, se splača upoštevati splošna prehranska priporočila in „zdravo“ prehrano.
Maščobe
Kar zadeva vire maščob, se splača izogibati nasičenim maščobnim kislinam in dajati prednost virom nenasičenih maščobnih kislin, tudi zaradi spanja. Zlasti uživanje mastnih rib pozitivno vpliva na uravnavanje spanja — to je mogoče pojasniti z omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami ter vitaminom D v mastnih ribah, za katere se domneva, da povečujejo proizvodnjo serotonina. Serotonin je možganski nevrotransmiter, ki vpliva na uravnavanje spanja. Več o maščobah in drugih makrohranilih lahko preberete tukaj: Makrohranila: beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati.
Beljakovine
Zadosten vnos beljakovin je pomemben tudi za spanje. Po drugi strani pa ima lahko tudi prevelik vnos beljakovin negativne učinke na kakovost spanja. Ugotovljeno je bilo, da prenizek vnos beljakovin (manj kot 16 % dnevnega energijskega vnosa) negativno vpliva na kakovost spanja in zaspanje, medtem ko previsok vnos (več kot 19 % dnevnega energijskega vnosa) otežuje vzdrževanje spanja. Nekateri viri beljakovin vsebujejo triptofan, ki ga možgani uporabljajo za proizvodnjo serotonina.
Ogljikovi hidrati
Kar zadeva ogljikove hidrate, se, če želite izboljšati kakovost spanja, splača osredotočiti na zadosten vnos vlaknin.
Izkazalo se je, da imata telesna dejavnost in vsakodnevna aktivnost pozitivne učinke na spanje. Splošna priporočila za telesno dejavnost so 150 minut zmerne vadbe ali 75 minut intenzivne vadbe na teden, poleg tega pa še vadba za moč dvakrat tedensko. To lahko služi tudi kot dobra smernica za dober spanec.
Nekateri ljudje lahko opazijo, da jim večerna telesna dejavnost otežuje zaspanje. Visoko intenzivna vadba (≥77 % največjega srčnega utripa), izvedena manj kot štiri ure pred spanjem, lahko poslabša kakovost spanja s skrajšanjem REM spanja, medtem ko se je v raziskavah izkazalo, da nizko intenzivna večerna vadba (≤63 % največjega srčnega utripa) skrajša čas, potreben za zaspanje, zmerno intenzivna večerna vadba (64–76 % največjega srčnega utripa) pa izboljša kakovost spanja z zmanjšanjem nočnih prebujanj in povečanjem deleža NREM faze 2.
Kofein, alkohol in nikotin, zaužiti popoldne, negativno vplivajo na kakovost in dolžino spanja.
Kofein je zelo pogosto uporabljena poživilna snov, ki jo najdemo na primer v kavi, čaju in energijskih pijačah. Uživanje kofeina popoldne in blizu časa spanja negativno vpliva na kakovost spanja ter podaljša čas, potreben za zaspanje, poleg tega pa skrajša spanje tudi do 30–60 minut. Za spanje sta pomembni tako količina kot časovna razporeditev kofeina. Glede na raziskave bi bilo treba zadnji majhen odmerek kofeina (približno 107 mg kofeina) zaužiti 8,8 ure pred spanjem, velik odmerek kofeina (približno 217,5 mg kofeina) pa 13,2 ure pred spanjem, da se izognemo negativnim učinkom na spanje. Bliže kot je uživanje kofeina po teh trenutkih času spanja, bolj se skrajša nočni spanec. Večji kot je odmerek kofeina, močnejši je njegov negativni učinek.
Uživanje alkohola blizu časa spanja negativno vpliva na kakovost spanja. Že približno dve enoti alkohola poslabšata kakovost spanja, saj zakasnita nastop REM spanja in skrajšata čas, preživet v njem. Priporočljivo je prenehati z uživanjem alkohola vsaj štiri ure pred spanjem.
Nikotin je poživilna snov, ki vpliva na osrednji živčni sistem in obtočila. Ugotovljeno je bilo, da uživanje nikotina negativno vpliva na kakovost spanja, njegovo trajanje in zaspanje. Uživanje nikotina samo po sebi že poslabša spanje, vendar je priporočljivo prenehati z njegovo uporabo vsaj štiri ure pred spanjem.
Slabo časovno usklajeno dnevno spanje lahko oteži zaspanje in zmanjša kakovost nočnega spanja. Raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki dnevno spijo manj kot sedem ur pred spanjem, ponavadi slabšo kakovost nočnega spanja. Ljudje, ki pogosto in pozno podnevi spijo, lahko doživljajo tudi bolj razdrobljen spanec.
Objavljeno: 14.10.2025
Posodobljeno: 3.8.2026
Besedilo je prevod, pripravljen s pomočjo umetne inteligence iz izvirnega besedila v finščini.
Lassi Honkanen
fizioterapevt
Blumberg, M. S., Lesku, J. A., Libourel, P-A., Schmidt, M. H., Rattenborg, N. C. 2020. What is REM sleep? Current Biology, Volume 30, Issue 1, R38 - R49. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.11.045
Boivin, D. B., Boudreau, P., & Kosmadopoulos, A. (2022). Disturbance of the Circadian System in Shift Work and Its Health Impact. Journal of biological rhythms, 37(1), 3–28. https://doi.org/10.1177/07487304211064218
Brown, T. M., Brainard, G. C., Cajochen, C., Czeisler, C. A., Hanifin, J. P., Lockley, S. W., Lucas, R. J., Münch, M., O'Hagan, J. B., Peirson, S. N., Price, L. L. A., Roenneberg, T., Schlangen, L. J. M., Skene, D. J., Spitschan, M., Vetter, C., Zee, P. C., & Wright, K. P., Jr (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS biology, 20(3), e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 69, 2023, 101764, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Minh Huynh, Dean J. Miller, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 80, 2025, 102030, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030
Christine E Spadola, Na Guo, Dayna A Johnson, Tamar Sofer, Suzanne M Bertisch, Chandra L Jackson, Michael Rueschman, Murray A Mittleman, James G Wilson, Susan Redline, Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study, Sleep, Volume 42, Issue 11, November 2019, zsz136, https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
Cleveland clinic. 2020. If you fall asleep instantly - Is that a good thing? https://health.clevelandclinic.org/if-you-fall-asleep-instantly-is-that-a-good-thing-2
Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
Edward C Harding, Nicholas P Franks, William Wisden, Sleep and thermoregulation, Current Opinion in Physiology, Volume 15, 2020, Pages 7-13, ISSN 2468-8673, https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.11.008
I. Geneva, I. (2024). Human Body Temperature Circadian Rhythm in Health and Disease. IntechOpen. https://doi.org/10.5772/intechopen.1003852
Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. Journal of evidence-based medicine, 10(1), 26–36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236
Len De Nys, Kerry Anderson, Esther F. Ofosu, Gemma C. Ryde, Jenni Connelly, Anna C. Whittaker, The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis, Psychoneuroendocrinology, Volume 143, 2022, 105843, ISSN 0306-4530, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105843
Mograss, M., Abi-Jaoude, J., Frimpong, E., Chalati, D., Moretto, U., Tarelli, L., Lim, A., & Dang-Vu, T. T. (2022). The effects of napping on night-time sleep in healthy young adults. Journal of sleep research, 31(5), e13578. https://doi.org/10.1111/jsr.13578
Oelke M, De Wachter S, Drake MJ, et al. A practical approach to the management of nocturia. Int J Clin Pract. 2017; 71:e13027. https://doi.org/10.1111/ijcp.13027
Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2024 Jan 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis, Michael H. Smolensky, Kenneth R. Diller, Richard J. Castriotta, Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 46, 2019, Pages 124-135, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
Summer, J. V., Singh, A. 2024. Napping benefits and tips. Sleep foundation. https://www.sleepfoundation.org/napping
The National Sleep Foundation. 2025. Good Light, Bad Light and Better Sleep. https://www.thensf.org/good-light-bad-light-and-better-sleep/
You and your Hormones. 2021. Hormones. Melatonin. https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/
Yue, T., Liu, X., Gao, Q., & Wang, Y. (2022). Different Intensities of Evening Exercise on Sleep in Healthy Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nature and science of sleep, 14, 2157–2177. https://doi.org/10.2147/NSS.S388863