Karvonenova formula: ciljni srčni utrip za zdravju koristno gibanje

Karvonenova formula je računska metoda, ki jo je leta 1957 razvil finski športni fiziolog Martti Karvonen. Uporablja se za določanje intenzivnosti telesne dejavnosti in načrtovanje vadbe. Formula izračuna rezervo srčnega utripa, torej razliko med najvišjim srčnim utripom in srčnim utripom v mirovanju, ciljni srčni utrip pa se izrazi v odstotkih te rezerve. Tako izračun upošteva vašo individualno raven telesne pripravljenosti.

Za uporabo kalkulatorja potrebujete svoj najvišji srčni utrip in srčni utrip v mirovanju. Če svojega najvišjega srčnega utripa ne poznate, ga lahko ugotovite s kalkulatorjem najvišjega srčnega utripa.

Srčni utrip v mirovanju lahko izmerite na primer tako, da v mirovanju 15 sekund štejete srčne utripe in pri tem s konicami prstov rahlo tipate utrip na zapestju ali vratu. Število utripov pomnožite s štirimi in dobili boste srčni utrip v mirovanju v utripih na minuto. Pri večini odraslih je srčni utrip v mirovanju 60–100 utripov na minuto, pri dobro treniranih pogosto nižji.

Karvonenova formula:

ciljni srčni utrip = (najvišji srčni utrip - srčni utrip v mirovanju)

\times intenzivnost vadbe (%) + srčni utrip v mirovanju

Primer: če je najvišji srčni utrip 190, srčni utrip v mirovanju 60 in intenzivnost vadbe 60 %, je ciljni srčni utrip (190 − 60) × 0,6 + 60 = 138.

Karvonenova formula je posebej primerna za oceno intenzivnosti zdravju koristnega gibanja. Pulzne cone za vzdržljivostno vadbo ter oceno aerobnega in anaerobnega praga dobite s kalkulatorjem pulznih con.

Pulzne cone za zdravju koristno gibanje

Nizka intenzivnost

30–39 % rezerve srčnega utripa
dihanje se skoraj ne pospeši
primerno za začetek gibanja in za regeneracijo
primer: umirjena hoja

Zmerna intenzivnost

40–59 % rezerve srčnega utripa
dihanje se pospeši, a govorjenje je še mogoče
podpira zdravje
primer: hitra hoja

Visoka intenzivnost

60–89 % rezerve srčnega utripa
dihanje se izrazito pospeši in govorjenje je težko
učinkovito razvija vzdržljivost
primer: tek ali tek na smučeh

Največja intenzivnost

vsaj 90 % rezerve srčnega utripa
govorjenje je zelo težko
intenzivnost je mogoče vzdrževati le kratek čas
primer: zahtevni intervali

Priporočilo za telesno dejavnost

Bodite telesno dejavni z zmerno intenzivnostjo vsaj 150 minut na teden.

ALI

Bodite telesno dejavni z visoko intenzivnostjo vsaj 75 minut na teden.

Gibanje zmerne in visoke intenzivnosti lahko tudi kombinirate.

Objavljeno: 14.10.2026

Posodobljeno: 14.10.2026

Besedilo je prevod, pripravljen s pomočjo umetne inteligence iz izvirnega besedila v finščini.

Avtor izvirnega besedila

Lassi Honkanen
fizioterapevt

Viri:

Ignaszewski, M., Lau, B., Wong, S. & Isserow, S. 2017. The science of exercise prescription: Martti Karvonen and his contributions. British Columbia Medical Journal. https://bcmj.org/articles/science-exercise-prescription-martti-karvonen-and-his-contributions

Karvonen, M. J., Kentala, E. & Mustala, O. 1957. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3), 307–315.

Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I.-M., Nieman, D. C. & Swain, D. P. 2011. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

World Health Organization. 2020. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128