Kalkulator makrohranil izračuna dnevni vnos beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in skupne energije, ki jo potrebujete glede na vaš cilj. Cilj lahko postavite za izgubo teže, pridobitev teže ali vzdrževanje teže.
Hujšanje temelji na energijskem ravnovesju: ko zaužijete več, kot pojeste, se vaša teža zmanjša. Primeren kalorični primanjkljaj je 500 kilokalorij na dan, kar bo povzročilo izgubo teže približno pol kilograma na teden. Zadosten vnos beljakovin in vadba bosta pomagala ohranjati mišično maso in nadzorovati težo tudi po izgubi teže.
Do izgube ali pridobivanja teže pride zaradi sprememb v energijskem ravnovesju telesa. Naše telo potrebuje določeno količino energije za delovanje in opravljanje vseh potrebnih nalog, kar pomeni, da nenehno porablja energijo. Hrana nam daje energijo, ki jo telo lahko uporabi. Če energija iz hrane ne zadosti telesnim potrebam po energiji, mora preostala energija priti od drugod. V tem primeru lahko telo uporabi zaloge maščobe ali mišično maso, kar vodi do izgube teže. Če je energije iz hrane več, kot jo telo potrebuje, se dodatna energija shrani predvsem kot telesna maščoba.
Če želite shujšati, morate porabiti več energije, kot jo zaužijete. Skupna poraba energije osebe je sestavljena iz bazalnega metabolizma in dnevne telesne dejavnosti. Svojo porabo energije lahko ocenite z našim kalkulatorjem BMR. Če bi bila vrednost kalkulatorja popolnoma natančna in bi zaužili manj kalorij od te vrednosti, bi se vaša teža zmanjšala. Pogosto priporočilo za hujšanje je, da zaužijete 500–700 kilokalorij manj, kot je vaša dnevna poraba energije. Ta kalorični primanjkljaj je namenjen izgubi teže 0,5–1 kilograma na teden. Zelo nizkokalorične diete lahko delujejo tudi za kratkoročno izgubo teže, zlasti pri ljudeh z več telesne maščobe. Vendar pa je 500-kilokalorijski primanjkljaj dobro izhodišče za večino ljudi. Žal hujšanje ni vedno tako preprosto, saj se telo med hujšanjem spreminja in poraba energije se lahko prav tako zmanjša. Nižjo porabo energije lahko povzročijo zmanjšana aktivnost, manjše potrebe po energiji za prebavo, hormonske spremembe in prilagajanje na nižji vnos energije.
Med dolgim procesom hujšanja je lahko koristno ponovno oceniti vašo porabo energije in prehrano. Spremljanje telesne teže vam lahko pomaga oceniti, ali bi morali zmanjšati vnos kalorij ali povečati aktivnost. Vendar pa na težo lahko vpliva veliko dejavnikov poleg izgube maščobe. Vsa izguba teže ne izvira iz obsega pasu. Na začetku diete telesna teža pogosto hitro pade; To je običajno posledica zmanjšanja količine vode, shranjene v telesu. Če je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se lahko teža še hitreje zmanjša, saj se ogljikovi hidrati shranjujejo kot glikogen, ki veže približno 3–4 grame vode na gram ogljikovih hidratov. Zato se lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zdi učinkovita za nekatere ljudi, saj lahko hitre spremembe povečajo motivacijo. Z bolj zdravimi življenjskimi navadami in zlasti s povečanjem vadbe za moč je mogoče pridobiti tudi mišično maso. To lahko upočasni izgubo teže, tudi če se maščobna masa zmanjšuje.
Po izgubi teže se zelo pogosto vrne na začetno raven ali celo višje. Ohranjanje teže po dieti je lahko še težje kot izguba teže. Raziskave kažejo, da večji vnos beljakovin pomaga preprečiti ponovno kopičenje teže. Beljakovine pomagajo pri sitosti, občutek sitosti zaradi beljakovin pa je močnejši v primerjavi z drugimi makrohranili.
Kot že omenjeno, lahko večji vnos beljakovin pomaga pri vzdrževanju telesne teže. Zadosten vnos beljakovin je pomemben tudi med hujšanjem. Potrebe po beljakovinah se razlikujejo med posamezniki, potrebna količina pa je odvisna od starosti, stopnje aktivnosti in osebnih ciljev. Minimalna potreba po beljakovinah je 0,8 grama na kilogram telesne teže. Vendar to ni "optimalna" količina, temveč preprosto količina, potrebna za preprečevanje pomanjkanja. Glede na staranje in naravno izgubo mišične mase je vnos ≥ 1,2 g/kg povezan z manjšo izgubo mišic. Če je cilj maksimirati rast mišic, je morda bolje ciljati na 1,6–2,2 g/kg. Preučevali so tudi višje vnose, ljudje s kaloričnim primanjkljajem pa lahko za ohranjanje mišične mase koristijo 2,3–3,1 g/kg.
Številne prehranske smernice priporočajo, da 20–35 % dnevnega vnosa energije izvira iz maščob. To pomaga zagotoviti zadosten vnos esencialnih maščobnih kislin in vitaminov, topnih v maščobah. Za nekoga, ki zaužije 2000 kilokalorij na dan, to ustreza približno 44–78 gramom maščobe. Priporočeni vnos ogljikovih hidratov je 45–65 % dnevne energije. V praksi ogljikovi hidrati delujejo kot glavni vir energije v telesu. Ogljikovi hidrati se ne štejejo za esencialna hranila, kot so beljakovine in maščobe, ker lahko telo sintetizira ogljikove hidrate in uporablja druga hranila kot vire energije.
Spremembe telesne teže temeljijo na energijskem ravnovesju, vendar si mnogi ljudje želijo spremeniti tudi svojo telesno sestavo. To pomeni povečanje ali ohranjanje mišične mase in zmanjšanje maščobne mase, kar vodi do nižjega odstotka telesne maščobe in drugačne telesne sestave. Z zdravstvenega vidika je pomembno tudi ohranjanje mišične mase med hujšanjem. Večja mišična masa je povezana tudi z nižjo splošno umrljivostjo pri starejših odraslih. Za mišično maso in moč je pomembno, da v svojo tedensko rutino vključite trening moči. Smernice Svetovne zdravstvene organizacije o telesni dejavnosti priporočajo dvakrat tedensko izvajanje treninga moči in ravnotežja za odrasle.
Dokazano je, da vzdržljivostna vadba podpira rezultate pri hujšanju. Še posebej pri 2,5-urni vzdržljivostni vadbi na teden se pozitivno vpliva na zmanjšanje telesne teže in obsega pasu. Pozitivni učinki so še večji, če se vzdržljivostna vadba izvaja pet ur na teden. Smernice Svetovne zdravstvene organizacije o telesni dejavnosti priporočajo vsaj 2,5 ure zmerne intenzivnosti vzdržljivostne vadbe na teden.
Objavljeno: 26.09.2025
Posodobljeno: 18.12.2025
Lassi Honkanen
fizioterapevt
Espinosa-Salas S, Gonzalez-Arias M. Nutrition: Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/
Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The r4American journal of clinical nutrition, 95(4), 989–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350
Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar M, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2828487
Miller, Todd & Mull, Stephanie & Aragon, Alan & Krieger, James & Schoenfeld, Brad. (2017). Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 28. 1-24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849/
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
Tremblay, A & Royer, M-M & Chaput, J-P & Doucet, Eric. (2012). Adaptive thermogenesis can make a difference in the ability of obese individuals to lose body weight. International journal of obesity (2012). 37. https://www.nature.com/articles/ijo2012124
van Baak, M. A., & Mariman, E. C. M. (2019). Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance. Nutrients, 11(8), 1916. https://doi.org/10.3390/nu11081916
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. RECOMMENDATIONS. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/