Izračunajte dnevni vnos kalorij glede na svoj cilj: hujšanje, ohranjanje ali pridobivanje teže. Hkrati vidite razporeditev beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
Hujšanje temelji na energijski bilanci: ko porabite več energije, kot je zaužijete, se vaša teža zmanjša. Primeren kalorični primanjkljaj je 500 kilokalorij na dan, kar vodi do izgube približno pol kilograma na teden. Zadosten vnos beljakovin in gibanje vam pomagata ohraniti mišično maso in obdržati težo tudi po hujšanju.
Izguba in pridobivanje teže sta posledica sprememb v energijski bilanci telesa. Telo potrebuje določeno količino energije, da deluje in opravi vse, kar se od njega zahteva, kar pomeni, da energijo porablja neprekinjeno. Hrana nam daje energijo, ki jo telo lahko uporabi. Če energija iz hrane ne pokrije energijskih potreb telesa, mora preostanek priti od drugod. Telo lahko takrat poseže po maščobnih zalogah ali mišični masi, kar vodi do padca teže. Če energija iz hrane presega potrebe telesa, se presežek shrani predvsem v obliki telesne maščobe.
Če želite shujšati, morate torej porabiti več energije, kot je zaužijete. Skupna poraba energije posameznika je sestavljena iz bazalnega metabolizma in dnevne telesne dejavnosti. Svojo porabo energije lahko izračunate z našim kalkulatorjem TDEE. Če bi bila vrednost kalkulatorja povsem natančna in bi zaužili manj kalorij od te vrednosti, bi se vaša teža zmanjšala. Pogosto priporočilo pri hujšanju je, da zaužijete 500–700 kilokalorij manj od dnevne porabe energije. Ta kalorični primanjkljaj cilja na izgubo 0,5–1 kilograma na teden. Prehrana z manj kalorijami lahko kratkoročno prav tako deluje, zlasti pri ljudeh z več telesne maščobe. Primanjkljaj 500 kilokalorij pa je za večino dobro izhodišče. Žal hujšanje ni vedno tako preprosto, saj se telo med postopkom spreminja in tudi poraba energije se lahko zmanjša. Manjša poraba energije je lahko posledica zmanjšane dejavnosti, manjše potrebe po energiji za prebavo, hormonskih sprememb in prilagoditve telesa na nižji vnos energije.
Med dolgotrajnim hujšanjem je lahko koristno znova oceniti svojo porabo energije in prehrano. Spremljanje telesne teže vam lahko pomaga presoditi, ali bi morali zmanjšati vnos kalorij ali povečati dejavnost. Na težo pa vpliva veliko več dejavnikov kot le izguba maščobe. Na začetku diete teža pogosto hitro pade; to je običajno posledica zmanjšanja količine vode, vezane v telesu. Če prehrana vsebuje malo ogljikovih hidratov, lahko teža pade še hitreje, saj se ogljikovi hidrati shranjujejo kot glikogen in vežejo približno 3–4 grame vode na gram ogljikovih hidratov. Prehrana z malo ogljikovimi hidrati se zato lahko komu zdi učinkovita, saj hitre spremembe lahko povečajo motivacijo. Ob prehodu na bolj zdrave navade in zlasti ob povečanju vadbe z utežmi je mogoče pridobiti tudi mišično maso. To lahko upočasni padanje teže, tudi če se maščobna masa zmanjšuje.
Po hujšanju je zelo pogosto, da se teža vrne na izhodiščno raven ali jo celo preseže. Ohranjanje teže po dieti je lahko celo težje od samega hujšanja. Študije nakazujejo, da višji vnos beljakovin pomaga preprečiti ponovno pridobivanje teže. Beljakovine prispevajo k občutku sitosti, ta občutek pa je pri beljakovinah močnejši kot pri drugih makrohranilih.
Kot že omenjeno, lahko višji vnos beljakovin olajša ohranjanje teže. Dovolj beljakovin je pomembno tudi med hujšanjem. Potrebe po beljakovinah se med posamezniki razlikujejo in so odvisne med drugim od starosti, ravni dejavnosti in osebnih ciljev. Najmanjša potreba po beljakovinah je 0,8 grama na kilogram telesne teže. To pa ni „optimalna“ količina, temveč zgolj tista, ki je potrebna za preprečitev pomanjkanja. Ob upoštevanju staranja in naravne izgube mišične mase je vnos ≥ 1,2 g/kg povezan z manjšo izgubo mišic. Če je cilj čim večja rast mišic, je morda bolje ciljati na 1,6–2,2 g/kg. Preučevali so tudi večje količine in športniki v kaloričnem primanjkljaju lahko za ohranjanje mišične mase izkoristijo 2,3–3,1 g/kg.
Številna prehranska priporočila navajajo, da naj bi 20–35 % dnevnega vnosa energije prišlo iz maščob. To pomaga zagotoviti zadosten vnos esencialnih maščobnih kislin in v maščobi topnih vitaminov. Za nekoga, ki zaužije 2 000 kilokalorij na dan, to ustreza približno 44–78 gramom maščobe.
Priporočen vnos ogljikovih hidratov znaša 45–65 % dnevne energije. V praksi ogljikovi hidrati telesu služijo kot vir energije. Ogljikovi hidrati ne veljajo za nujno hranilo v enaki meri kot beljakovine in maščobe, saj jih telo lahko tudi samo tvori in kot vir energije uporabi druga hranila.
Spremembe telesne teže torej temeljijo na energijski bilanci, mnogi pa želijo spremeniti tudi sestavo telesa. To pomeni pridobiti ali ohraniti mišično maso in hkrati zmanjšati maščobno maso, kar vodi do nižjega deleža telesne maščobe in drugačne telesne sestave. Tudi z zdravstvenega vidika je pomembno med hujšanjem ohraniti mišično maso. Večja mišična masa je poleg tega povezana z nižjo skupno umrljivostjo pri odraslih. Za mišično maso in moč je pomembno v tedenski urnik vključiti vadbo z utežmi. Smernice Svetovne zdravstvene organizacije o telesni dejavnosti odraslim priporočajo krepitev mišic vsaj dva dneva na teden.
Izkazalo se je, da vzdržljivostna vadba podpira rezultate hujšanja. Zlasti pri 2,5 ure vzdržljivostne vadbe na teden je viden ugoden vpliv na težo in na obseg pasu. Ugodni učinki so še večji, kadar vadba obsega pet ur na teden. Smernice Svetovne zdravstvene organizacije o telesni dejavnosti priporočajo vsaj 2,5 ure vzdržljivostne vadbe zmerne intenzivnosti na teden.
Objavljeno: 26.9.2025
Posodobljeno: 2.9.2026
Besedilo je prevod, pripravljen s pomočjo umetne inteligence iz izvirnega besedila v finščini.
Lassi Honkanen
fizioterapevt
Espinosa-Salas S, Gonzalez-Arias M. Nutrition: Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/
Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(4), 989–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350
Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0054
Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar M, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2828487
Miller, Todd & Mull, Stephanie & Aragon, Alan & Krieger, James & Schoenfeld, Brad. (2017). Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 28. 1-24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849/
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
Tremblay, A & Royer, M-M & Chaput, J-P & Doucet, Eric. (2012). Adaptive thermogenesis can make a difference in the ability of obese individuals to lose body weight. International journal of obesity (2012). 37. https://www.nature.com/articles/ijo2012124
van Baak, M. A., & Mariman, E. C. M. (2019). Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance. Nutrients, 11(8), 1916. https://doi.org/10.3390/nu11081916
Wang, Y., Luo, D., Liu, J., Song, Y., Jiang, B., & Jiang, H. (2023). Low skeletal muscle mass index and all-cause mortality risk in adults: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. PLOS ONE, 18(6), e0286745. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0286745
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. RECOMMENDATIONS. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/