Kalkulator makrohranil izračuna dnevni vnos beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in skupne energije, ki jo potrebujete glede na vaš cilj. Cilj lahko postavite za izgubo teže, pridobitev teže ali vzdrževanje teže. Pri izgubi teže je dnevna potreba po energiji za 500 kcal nižja, kar pomeni izgubo teže približno pol kilograma na teden. Pri pridobivanju teže je potreba po energiji za 250 kcal višja, kar pomeni pridobitev teže približno 250 g na teden. Razmerja med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati v kalkulatorju so določena v skladu s finskimi prehranskimi priporočili za leto 2024.
Količina energije, ki jo dobimo s hrano, je sestavljena iz makrohranil. Makrohranila, ki so vitalna za telo, so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Vsa ta makrohranila imajo različne funkcije v telesu.
En gram beljakovin vsebuje približno 4 kilokalorije. V finskih prehranskih priporočilih za leto 2024 je priporočilo beljakovin 10–20 % skupnega dnevnega energijskega vnosa. To bi pomenilo približno 55–110 gramov beljakovin na dan za osebo, ki poje 2200 kilokalorij.
Beljakovine so sestavljene iz aminokislin. Aminokisline med drugim pomagajo pri izgradnji in obnovi telesnih tkivnih struktur ter pri ustvarjanju različnih hormonov in encimov. Skupaj je 20 različnih aminokislin, ki so pomembne za telo. Devet od teh je bistvenih za telo. To pomeni, da telo teh aminokislin ne more proizvesti iz drugih snovi, ampak jih mora dobiti s hrano.
Profil aminokislin se med različnimi živili precej razlikuje. Živalski proizvodi so na splošno boljši v aminokislinskem profilu kot rastlinski proizvodi. Ni pa nujno, da aminokisline iz hrane izvirajo samo iz enega hranila, z uživanjem najrazličnejših rastlinskih proizvodov pa lahko dobite tudi vse esencialne aminokisline.
En gram maščobe vsebuje približno 9 kilokalorij. V finskih prehranskih priporočilih za leto 2024 je priporočilo za maščobe 25–40 % celotnega dnevnega energijskega vnosa. To bi pomenilo približno 61–98 gramov maščobe na dan za osebo, ki poje 2200 kilokalorij.
Maščoba iz hrane je sestavljena iz glicerola in maščobnih kislin. Maščobe pomagajo pri absorpciji v maščobi topnih vitaminov, tvorbi hormonov in delovanju celičnih membran. Zaradi visoke energijske vsebnosti maščobe zagotavljajo veliko energije in se lahko v telesu tudi shranijo za prihodnje energetske potrebe.
Nenasičene in nasičene maščobe
Nenasičene maščobne kisline so zdrave za telo, njihovo uživanje pa pomaga preprečevati različne bolezni, kot so srčno-žilne in spominske bolezni. Uživanje nenasičenih maščob pomaga znižati količino LDL holesterola ali 'slabega' holesterola v krvi.
Dve izmed nenasičenih maščobnih kislin sta bistveni za telo. Te maščobne kisline so linolna kislina (omega-6 maščobna kislina) in alfa-linolenska kislina (omega-3 maščobna kislina). Dobri viri nenasičenih maščobnih kislin so oreščki, rastlinska olja in mastne ribe.
Nasičene maščobne kisline zvišujejo raven LDL holesterola v krvi, kar povečuje količino nakopičenega holesterola v tkivih. To lahko na primer poveča tveganje za koronarno arterijsko bolezen in možgansko kap. Trdim maščobam se je zato treba izogibati in jih je priporočljivo zaužiti največ tretjino celotne količine maščob v prehrani. Visoke ravni nasičenih maščob najdemo na primer v mastnem mesu in mlečnih izdelkih.
En gram ogljikovih hidratov vsebuje približno 4 kilokalorije. V finskih prehranskih priporočilih za leto 2024 je priporočilo za ogljikove hidrate 45–60 % celotnega dnevnega energijskega vnosa. To bi pomenilo približno 248–330 gramov ogljikovih hidratov na dan za osebo, ki poje 2200 kilokalorij.
Ogljikovi hidrati zagotavljajo hitro energijo in so najpomembnejši vir energije za naše telo. Ogljikovi hidrati pomagajo uravnavati krvni sladkor, pa tudi presnovo maščob. Ogljikovi hidrati iz hrane so sestavljeni iz sladkorjev. Število sladkornih enot in kemične verige, ki jih tvorijo, vplivajo na obnašanje ogljikovih hidratov pri prebavi.
Različni ogljikovi hidrati: sladkor, škrob in prehranske vlaknine
Sladkorji zagotavljajo hitro energijo in povzročajo hiter dvig krvnega sladkorja. Viri sladkorja so sladkarije, limonade in sadni sokovi.
Struktura škroba je kompleksnejša od sladkorjev in zahteva več časa za prebavo. Škrob počasneje in enakomerneje vpliva na krvni sladkor. Viri škroba so zelenjava, krompir in testenine.
Prehranske vlaknine so ogljikovi hidrati, ki jih naše telo med prebavo ne more razgraditi. Vendar prehranske vlaknine zagotavljajo hrano bakterijam, ki koristijo zdravju črevesja. Prehranske vlaknine izboljšajo delovanje črevesja, pomagajo pa tudi pri uravnavanju krvnega sladkorja in lakote. Finska prehranska priporočila za leto 2024 priporočajo vsaj 25 gramov prehranskih vlaknin na dan za ženske in vsaj 35 gramov za moške. Viri prehranskih vlaknin so različni polnozrnati izdelki, sadje in zelenjava, pa tudi oreščki in semena.
Lassi Honkanen
fizioterapevt
Watford, M., & Wu, G. (2018). Protein. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 9(5), 651–653. https://doi.org/10.1093/advances/nmy027
Venn B. J. (2020). Macronutrients and Human Health for the 21st Century. Nutrients, 12(8), 2363. https://doi.org/10.3390/nu12082363
Schwab, U. Ravinnon rasvat. Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01074
Pusa, T. Rasvan laatu ratkaisee. Sydänliitto. https://sydan.fi/fakta/rasvan-laatu-ratkaisee
Tunturi, S. LDL-kolesteroli eli "paha kolesteroli" (P -Kol-LDL). Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/snk03082
Ahmed S, Shah P, Ahmed O. Biochemistry, Lipids. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525952/
Schwab, U. Energiaravintoaineet, ravintokuitu ja alkoholi. Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01312/energiaravintoaineet-ravintokuitu-ja-alkoholi
Ruokatieto. Ravintoaineet. https://ruokatieto.fi/ruokatietoa/pellolta-poytaan/kuluttaja/ravitsemus/ravintoaineet/
Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Helsinki: PunaMusta Oy, 2024. https://urn.fi/URN:ISBN:978-952-408-405-5