Dnevna poraba kalorij in BMR kalkulator

Kalkulator oceni vašo dnevno porabo energije (TDEE). Nanj vpliva človekova dejavnost, na primer fizična raven dela in količina dnevne vadbe. Približno lahko ocenite svojo stopnjo aktivnosti. Pomnožite svoj bazalni metabolizem s to številko. To vam daje oceno vaših dnevnih potreb po energiji.

Kalkulator oceni tudi vaš bazalni metabolizem, to je količino energije, ki jo čez dan porabite v mirovanju. Kalkulator uporablja formulo za izračun Harris-Benedict, ki jo je obnovil Pavlidou (2023). Formula je bila spremenjena, da bi bolje ustrezala ljudem, ki živijo v letih 2020. Rezultat formule je RMR (resting metabolic rate).

$\mathrm{Dnevne\; energetske\; potrebe\; (TDEE)}$
$=\mathrm{RMR}x\mathrm{Koeficient}$

Bazalni metabolizem (BMR/RMR) se izračuna z uporabo formul za izračun

Vaše telo nenehno porablja energijo in jo potrebujete pri vsem, kar počnete. Vadba porabi veliko energije sorazmerno s časom, ki ga zanjo porabi, še posebej, če se izvaja z visoko intenzivnostjo. Vaše telo potrebuje energijo tudi za vzdrževanje bistvenih vitalnih funkcij, kot sta delovanje dihal in obtočil. Te vitalne funkcije zahtevajo 60-75 % dnevne energije. Ta poraba energije se imenuje bazalni metabolizem.

Bazalni metabolizem je mogoče natančno izmeriti v laboratoriju, vendar so bile za njegov izračun razvite računske formule. Različne formule za izračun dajejo nekoliko drugačne rezultate in nekatere so bolj primerne za določene ciljne skupine.

Najpogosteje uporabljena formula za bazalni metabolizem je Harris-Benedictova formula. Kalkulator na tej strani uporablja posodobljeno različico Pavlidouja, objavljeno leta 2023. Rezultat Pavlidoujeve formule je RMR (resting metabolic rate), ki označuje porabo kalorij v mirovanju. Prejšnje formule Harris-Benedict so uporabljale izraz BMR (basal metabolic rate). BMR merimo v laboratoriju takoj po nočnem spanju. Testiranje RMR ni tako strogo. Torej v praksi BMR in RMR nista popolnoma ista stvar. Rezultat RMR vključuje tudi malo porabe energije, ki jo prinaša gibanje. Rezultati meritev so podobni in v literaturi se ti izrazi pogosto uporabljajo v istem pomenu. Ko gledate izračunane rezultate osnovnega metabolizma, se morate vedno zavedati, da je vsak človek nekoliko drugačen in je rezultat le izračunana ocena.

Pavlidoujeve formule:

$\mathrm{RMR(moški)}$
$=(9.65x\mathrm{teža(kg)})$
$+(573x\mathrm{višina(m)})$
$-(5.08x\mathrm{starost(leta)})+260$

$\mathrm{RMR(ženska)}$
$=(7.38x\mathrm{teža(kg)})$
$+(607x\mathrm{višina(m)})$
$-(2.31x\mathrm{starost(leta)})+43$

Stopnja aktivnosti in prebava vplivata na dnevno porabo energije

Poleg osnovne presnove se energija porabi za prebavo hrane in vsakodnevno aktivnost. Delež prebave v dnevni porabi energije povprečnega človeka znaša približno 10 %, preostalih 15–30 % porabe energije predstavlja telesna aktivnost.

Telesna aktivnost se nanaša na vsa gibanja, ki jih ustvarijo naše mišice. Velik del naše telesne dejavnosti je pogosto sestavljen iz dejavnosti, ki je pogosto ne razumemo kot vadbo. Takšne stvari vključujejo na primer delo v gospodinjstvu in na dvorišču, obisk trgovine, prehod na delo ali hobije. Fizična raven dela je velik dejavnik pri ocenjevanju aktivnosti, saj je čas, ki ga porabi, pogosto večkrat večji od gibanja v prostem času. Lažje stoječe delo lahko na primer za 70-kilogramskega človeka porabi do 140 kcal na uro, kar skupaj v sedmih urah nanese 980 kcal. Podobno raven porabe energije lahko dosežemo s fitnesom, na primer s tekom uro in pol pri 10 km/h.

Izbira in interpretacija stopnje aktivnosti

Pri izračunu dnevne porabe energije se aktivnost ocenjuje z uporabo stopnje aktivnosti. Energija, ki jo potrebuje bazalni metabolizem, se pomnoži s stopnjo aktivnosti. Izbira lastne stopnje aktivnosti je lahko težavna. Izračunano skupno porabo energije je treba obravnavati le kot grobo oceno. Če pogledamo dolgoročno porabo energije, se raven pri večini ljudi giblje med 1,1 in 2,5. Vrednost 1,1–1,2 je za osebo, ki je v vsakdanjem življenju popolnoma pasivna. Vrednost osebe, ki se malo giblje, pade med 1,40 in 1,69. Vrednost zmerno aktivne in aktivne osebe je med 1,70 in 1,99. Vrednost zelo aktivne osebe je med 2,00 in 2,40. Aktivnost nad vrednostjo 2,4 se pojavi za kratek čas, na primer pri vrhunskih športnikih, vendar je takšne vrednosti težko vzdrževati dolgo časa. V tem kalkulatorju je stopnja aktivnosti neaktivne osebe nastavljena na 1,2.

Avtor:

Lassi Honkanen

Viri:

Chung, N. Park, M. Y. Kim, J. Park, H. Y. Hwang, H. Lee, C. H. Han, J. S. So, J. Park, J. Lim, K. 2018. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 22(2), 23–30. https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013

Foodworks.online. 2021. Physical activity levels explained. Referred 30.9.2024. https://support.foodworks.online/hc/en-au/articles/360004401336-Physical-Activity-Levels-PAL-explained

Ilander, O. Laaksonen, M. Lindblad, P. Mursu, J. 2014. Liikuntaravitsemus. 1st edition. Lahti: VK-Kustannus Oy.

Kutinlahti, E. 2018. MET - energiankulutuksen ja fyysisen aktiivisuuden mittari. Duodecim Terveyskirjasto. Referred 7.10.2024. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01039

National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 6, Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. Referred 7.10.2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

Pavlidou, E. Papadopoulou, S. K. Seroglou, K. Giaginis, C. 2023. Revised Harris-Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites, 13(2), 189. https://doi.org/10.3390/metabo13020189

Pontzer, H. Yamada, Y. Sagayama, H. Ainslie, P. N. Andersen, L. F. Anderson, L. J. Arab, L. Baddou, I. Bedu-Addo, K. Blaak, E. E. Blanc, S. Bonomi, A. G. Bouten, C. V. C. Bovet, P. Buchowski, M. S. Butte, N. F. Camps, S. G. Close, G. L. Cooper, J. A. Cooper, R. 2021. Daily energy expenditure through the human life course. Science (New York, N.Y.), 373(6556), 808–812. https://doi.org/10.1126/science.abe5017

Westerterp K. R. 2013. Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects. Frontiers in physiology, 4, 90. https://doi.org/10.3389/fphys.2013.00090