Pulzne cone vam pomagajo spremljati intenzivnost vzdržljivostnega treninga. Naše telo pri obremenitvah različne intenzivnosti pridobiva energijo na različne načine, fiziološki učinki treninga na telo pa se razlikujejo.
Za izračun pulznih con potrebujete svoj najvišji srčni utrip, ki ga lahko ugotovite s kalkulatorjem najvišjega srčnega utripa.
Pulzne cone v tem kalkulatorju se izračunajo kot odstotek najvišjega srčnega utripa (%HRmax).
Pulzne cone se pogosto izračunajo tudi s formulo, ki jo je leta 1957 objavil Martti Karvonen in ki poleg najvišjega srčnega utripa upošteva tudi srčni utrip v mirovanju. Z upoštevanjem srčnega utripa v mirovanju se izračun bolje prilagodi vaši individualni ravni telesne pripravljenosti.
Kalkulator oceni tudi aerobni in anaerobni prag. Kolikor nam je znano, ni znanstvenih dokazov za uporabo Karvonenove formule za oceno teh pragov, zato kalkulator zanju uporablja odstotek najvišjega srčnega utripa. Ista metoda se uporablja tudi za pulzne cone, da so cone in pragovi med seboj usklajeni.
Predlaganih je bilo veliko različnih razdelitev na cone: razdelitve na pet in štiri cone ter razdelitev na tri cone, ki temelji na aerobnem in anaerobnem pragu.
Več o Karvonenovi formuli in izračun pulznih con za zdravju koristno gibanje, ki jih ta daje, najdete v kalkulatorju Karvonenove formule.
|
Cona 1: 50-60%
|
|
|
Cona 2: 60-70%
|
|
|
Cona 3: 70-80%
|
|
|
Cona 4: 80-90%
|
|
|
Cona 5: 90-100%
|
Aerobni prag je najvišja intenzivnost vadbe, pri kateri raven laktata v krvi ne naraste nad raven v mirovanju. Ko je aerobni prag presežen, začne raven laktata v krvi naraščati. Pri aerobni vadbi je odstranjevanje laktata iz telesa vseeno učinkovitejše od njegove tvorbe. Zato so vzdržljivostne lastnosti v območju med pragovoma boljše kot v anaerobnem območju. Osebni aerobni prag se med ljudmi zelo razlikuje: izmerjeni pragovi so bili med 60 in celo 90 odstotki najvišjega srčnega utripa. Do rezultata kalkulatorja zato bodite kritični.
Anaerobni prag je najvišja intenzivnost vadbe, pri kateri sta tvorba in odstranjevanje laktata v ravnovesju. Ko je anaerobni prag presežen, nastane več laktata, kot ga telo zmore odstraniti. To vodi v hitro izčrpanost, raven intenzivnosti pa je pogosto mogoče vzdrževati le nekaj minut. Tudi anaerobni prag je individualen: izmerjeni pragovi so bili med 75 in celo 97 odstotki najvišjega srčnega utripa. Do rezultata kalkulatorja zato bodite kritični.
Z vadbo je mogoče zvišati tako aerobni kot anaerobni prag.
Objavljeno: 10.12.2024
Posodobljeno: 14.10.2026
Besedilo je prevod, pripravljen s pomočjo umetne inteligence iz izvirnega besedila v finščini.
Lassi Honkanen
fizioterapevt
Cleveland Clinic. 2023. Heart Rate Zones Explained. https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
Iannetta, D., Inglis, E. C., Mattu, A. T., Fontana, F. Y., Pogliaghi, S., Keir, D. A., & Murias, J. M. (2020). A Critical Evaluation of Current Methods for Exercise Prescription in Women and Men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 52(2), 466–473. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002147
Ignaszewski, M., Lau, B., Wong, S. & Isserow, S. 2017. The science of exercise prescription: Martti Karvonen and his contributions. British Columbia Medical Journal. https://bcmj.org/articles/science-exercise-prescription-martti-karvonen-and-his-contributions
Nummela, A., Hynynen, E., Mikkola, J. & Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu: tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy.