Območja srčnega utripa vam pomagajo spremljati intenzivnost vzdržljivostnega treninga. Naša telesa med vadbo različnih intenzivnosti proizvajajo energijo na različne načine in fiziološki učinki vadbe na telo so različni.
Za izračun ciljnih srčnih utripov potrebujete svoj največji srčni utrip in srčni utrip v mirovanju. Svoj največji srčni utrip lahko izračunate z kalkulatorjem maksimalnega srčnega utripa. Srčni utrip v mirovanju lahko izračunate na primer tako, da preštejete število srčnih utripov med 15 sekundnim počitkom s pritiskom na karotidno arterijo. Število utripov pomnožite s štiri, da dobite srčni utrip na minuto, tj. trenutni srčni utrip. Srčni utrip večine ljudi v mirovanju pade med 60 in 100 utripov.
Ciljne srčne utripe je mogoče izračunati tudi neposredno iz največjega srčnega utripa, vendar dodajanje srčnega utripa v mirovanju omogoča uporabo Karvonenove formule, ki bolje upošteva osebno stanje.
Karvonenova formula:
|
Cona 1: 50-60%
|
|
|
Cona 2: 60-70%
|
|
|
Cona 3: 70-80%
|
|
|
Cona 4: 80-90%
|
|
|
Cona 5: 90-100%
|
Aerobni prag se nanaša na največjo intenzivnost vadbe, pri kateri se raven laktata v krvi ne dvigne nad raven mirovanja. Ko je aerobni prag presežen, začne raven laktata v krvi naraščati. Vendar pa je pri aerobni vadbi odstranjevanje laktata iz telesa učinkovitejše od proizvodnje laktata. Tudi vzdržljivostne lastnosti so boljše v aerobnem območju (razpon med aerobnim in anaerobnim pragom) kot v anaerobnem območju. Osebni aerobni prag se lahko med posamezniki zelo razlikuje in se običajno izračuna pri intenzivnosti 70–75 odstotkov (75 % v kalkulatorju).
Anaerobni prag se nanaša na največjo intenzivnost vadbe, pri kateri sta proizvodnja laktata in odstranjevanje laktata v ravnovesju. Ko je anaerobni prag presežen, se proizvede več laktata, kot ga telo lahko odstrani. To povzroči hitro izčrpanost in raven intenzivnosti je pogosto mogoče vzdrževati le nekaj minut. Anaerobni prag se lahko razlikuje tudi med posamezniki, vendar je v izračunih običajno nastavljen na 85–90 % (90 % v kalkulatorju).
Z vadbo se zviša tako aerobni kot anaerobni prag.
Lassi Honkanen
Cleveland Clinic. 2023. Heart Rate Zones Explained. https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
Nummela, A. Hynynen, E. Mikkola, J. Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu - tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy.
TriathlonSuomi. Sykerajojen määrittäminen ja harjoittelu. https://triathlonsuomi.com/harjoittelu/harjoitusten-tehosta-maarasta-ja-palautumisesta/sykerajojen-maarittaminen-ja-harjoittelu/